Gaslighting: Was ist das? Und wie kann ich mich davor schützen?

Wenn du ein fleißiger Online-Dater bist oder dich für verschiedene Formen von ernsthaften Beziehungen interessierst, hast du vielleicht schon einmal den Begriff „Gaslighting“ gehört – besonders in Bezug auf missbräuchliche Beziehungen oder Beziehungen, die zu Narzissmus neigen.

Gaslighting: Was ist das?

Gaslighting ist eine Form der psychologischen Manipulation und des psychologischen sowie emotionalen Missbrauchs. Es kann in jeder Art von Beziehung passieren: romantisch, Freundschaft, Familie oder Arbeit. Gaslighting ist nicht einfach eine Meinungsverschiedenheit oder ein Unterschied in der Wahrnehmung der Realität. Es ist ein Muster der Untergrabung und Infragestellung der Realität eines anderen bis zu dem Punkt, an dem die eigene Vernunft und Wahrnehmung in Frage gestellt wird.

Gaslighting-Techniken und Gaslighting-Verhalten sehen folgendermaßen aus:

  • Lügen
  • Verharmlosung, Herabsetzung oder Infragestellung der eigenen Wahrnehmung, Gedanken und Erinnerungen
  • Abwertung deiner Gefühle oder Bedenken
  • Dich bei anderen in Verruf bringen oder Menschen gegen dich aufhetzen
  • Ablenken von Schuld oder Schuldzuweisung
  • Leugnen, dass sie etwas gesagt oder getan haben (Umschreiben der Geschichte)
  • Leugnen von Fehlverhalten und Vermeiden von Verantwortung für Entscheidungen
  • Dir sagen, dass du anderen nicht vertrauen sollst
  • Dinge verstecken und dann so tun, als wüssten sie nichts davon
  • Herabwürdigende Aussagen oder falsche Anschuldigungen
  • Kontern und Ablenken
  • Geschichten zu ihren Gunsten verdrehen
  • Projizieren
  • Vorenthalten von Informationen
  • Dich von anderen isolieren
  • Sporadische positive Bestätigung, um dich zu verwirren

Gaslighting ist ein Weg, deine Wahrnehmung, dein Selbstvertrauen und deinen Selbstwert langsam zu untergraben. Es lässt dich verwirrt, desorientiert und unsicher zurück.

Illustration einer Person, die eine Frau als Marionette benutzt

Woher kommt der Begriff Gaslighting?

Der Begriff Gaslighting stammt aus dem britischen Theaterstück Gas Light von 1938, aus dem 1944 der Film Gaslight wurde. In dem Film manipuliert der Ehemann seine Frau und überzeugt sie davon, dass sie verrückt geworden ist.

Eine der Methoden, mit denen der Ehemann seine Frau manipuliert, ist das langsame Dimmen des Gaslichts in ihrem Haus. Als sie die gedimmten Lichter kommentiert, gibt er vor, dass die Lichter gleich sind und überzeugt sie davon, dass sie halluziniert. Er macht auch laute Geräusche auf dem abgeschotteten Dachboden und leugnet es dann, um sie glauben zu lassen, dass sie Geräusche und Stimmen hört.

Gaslighting Beispiele

In toxischen Beziehungen kann Gaslighting so aussehen, dass er dich betrügt, dich aber glauben lässt, du wärst verrückt, weil du ihn in Frage stellst. Es kann so aussehen, dass sie dir das Gefühl gibt, zu bedürftig oder zu sensibel zu sein, dass sie dir nicht erlaubt, während eines Konflikts zu sprechen oder dass sie leugnet, etwas gesagt oder getan zu haben.

Auf der Arbeit kann Gaslighting so aussehen, dass deine Perspektive trivialisiert oder deine Worte verdreht werden. Es kann so aussehen, dass dich glauben zu lassen, dass du das Verhalten eines Kollegen falsch interpretierst, um dich dazu zu bringen, deine Wahrnehmung zu hinterfragen.
Gaslighting auf der Arbeit kann auch so aussehen, dass die Person sagt, dass sie dein Projekt, deinen Artikel oder deine Präsentation nie bekommen hat, obwohl du sie definitiv abgeschickt hast, dass sie Dinge auf deinem Schreibtisch verschiebt oder entfernt, ohne etwas zu sagen, oder dass sie vorgibt, als würde sie etwas tun (z.B. dir eine Gehaltserhöhung geben), obwohl sie es in Wirklichkeit nicht vor hat.

In der Kindheit kann Gaslighting wie eine unberechenbare Erziehung ausgesehen haben, bei der deine Eltern versuchen, nach außen hin perfekt auszusehen, deine Gedanken und Gefühle jedoch entkräften oder dich anlügen.
Wenn dein Familienmitglied etwas verleugnet hat, von dem du wusstest, dass es wahr ist – wenn die Person gesagt hat, dass sie dir etwas Schreckliches oder Verletzendes angetan hat, weil sie dich liebt, oder wenn sie Dinge gesagt hat wie „Du hast keinen Hunger, du hast gerade gegessen“ – dann kann es sein, dass du gegaslightet wurdest.

Illustration einer Person, die eine andere Person gaslightet und manipuliert

Hier sind ein paar häufige Ausdrücke, die auf Gaslighting hinweisen:

  • Du bist zu sensibel.
  • Das war ein Scherz, du hast keinen Sinn für Humor.
  • Du reagierst über.
  • Es ist keine große Sache.
  • Hör auf dich verrückt/ dramatisch zu verhalten.
  • Warum denkst du das?
  • Das ist nicht wahr, du denkst dir das aus.
  • Das ist nie passiert.
  • Kannst du dich nicht erinnern?
  • Andere haben es schlimmer.
  • Du bist irrational.
  • Du bist einfach unsicher/eifersüchtig.
  • Du bist zu emotional.
  • Du bildest dir Dinge ein.
  • Hör auf alles so ernst zu nehmen.
  • Ich kritisiere dich nur, weil ich mich um dich sorge.
  • Du machst dir zu viele Gedanken.
  • Du hättest es wissen müssen.

Wie Gaslighting dich beeinflusst

Gaslighting ist eine Manipulationstaktik, die dich dazu bringt, an dir selbst zu zweifeln und deine Erinnerungen, Wahrnehmungen, deinen Verstand und deinen Sinn für die Realität in Frage zu stellen. Jemand, der dich gaslightet, untergräbt deine Realität, indem er deine Gedanken, Wahrnehmungen, Erinnerungen und Gefühle leugnet. Es fühlt sich verwirrend und desorientierend an.

Wenn du gegaslightet wirst, ist es wahrscheinlich, dass du begonnen hast, dich selbst zu gaslighten, indem du deine eigene Realität und deine eigene Erinnerung in Frage stellst und widerlegst.

Der Gaslight-Effekt wird dich dazu bringen, deine Wahrnehmungen, Erinnerungen, Gedanken und Gefühle anzuzweifeln. Du wirst dich dabei ertappen, wie du dich selbst in Frage stellst, dich übermäßig entschuldigst und dir Sorgen machst, dass du falsch liegst oder andere denken, dass du lügst. Das kann dazu führen, dass du dich fragst, ob du verrückt wirst oder verrückt bist oder ob etwas mit dir nicht stimmt.

Du glaubst vielleicht, dass du zu sensibel bist und fängst an, deine eigenen Probleme und Gefühle zu minimieren. Du wirst dich dabei ertappen, wie du andere über dich stellst und Entschuldigungen für das Verhalten anderer suchst.

Wenn du beim Dating, in einer Beziehung, bei der Arbeit oder in der Kindheit Gaslighting erlebt hast, fühlst du dich vielleicht verwirrt, ängstlich, unsicher oder unzulänglich. Du kannst dir selbst misstrauen, was dazu führt, dass du Probleme hast, Entscheidungen zu treffen. Letztendlich wirst du mit deinem Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl kämpfen, bis du wieder lernst, dir selbst zu vertrauen.

Illustration einer Person, die sich durch äußere Einflüsse bedrängt fühlt

Warum Menschen Gaslighting betreiben

Gaslighting ist eine Technik, die Menschen anwenden, um andere zu kontrollieren und zu bekommen, was sie wollen. Menschen, die Gaslighting betreiben, können unsicher und ängstlich sein, was dazu führt, dass sie Recht haben und die Kontrolle erlangen wollen. Es kann als eine Überlebensstrategie angesehen werden.

Manche Menschen blähen sich absichtlich auf, um andere zu schikanieren und zu verwirren. Ich habe jedoch festgestellt, dass das meiste Gaslighting unabsichtlich geschieht.

Oftmals merken die Leute nicht einmal, dass sie Gaslighting betreiben. Es ist oft eine unbewusste Angewohnheit, die von den Eltern oder anderen Vorbildern gelernt wird. Normalerweise beginnt es langsam und allmählich. Die meisten Menschen, die Gaslighting betreiben, merken nicht, dass sie manipulativ sind und glauben es auch nicht. Sie können selbst keinen Bezug zur Realität herstellen.

Hinter dem Gaslighting-Verhalten stecken oft Unsicherheit, geringes Selbstwertgefühl, Angst und Furcht. Dies führt zu dem Glauben, dass Macht und Kontrolle das Selbstwertgefühl steigern und Furcht und Ängste lindern. Wenn dich jemand unter Druck setzt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er auch sich selbst unter Druck setzt.

Wie du dich vor Gaslighting schützen kannst

Wenn du ein Opfer von Gaslighting bist, musst du in Kontakt mit deiner eigenen Realität kommen und lernen, dir selbst wieder zu vertrauen.

Der erste Schritt, um dich vor Gaslighting zu schützen, ist, dich über die Anzeichen und Warnzeichen von Gaslighting zu informieren. Indem du lernst, die Anzeichen von Gaslighting zu identifizieren und die Warnsignale zu erkennen, kannst du lernen, wie du reagieren solltest , bevor das Gespräch bis zum Punkt der Desorientierung, Beschuldigung und Verwirrung eskaliert.

Sobald du die Anzeichen kennst, musst du in Kontakt mit deiner eigenen Wahrnehmung kommen. Bestimme, was für dich wahr ist und halte daran fest. Du kannst lernen, dir selbst wieder zu vertrauen und dein Selbstwertgefühl wiederherzustellen.

Wenn du beginnst, Selbstzweifel zu erleben, schreibe Fakten und Ereignisse auf, von denen du weißt, dass sie wahr sind. Du kannst zu dem zurückkehren, was du aufgeschrieben hast, sobald du anfängst, an dir selbst zu zweifeln. Es kann helfen, zu erkennen, dass es mehr als eine Art gibt, die Dinge zu sehen und dass deine Perspektive gültig ist.

Bevor du jemandem antwortest, halte inne und nimm dir einen Moment Zeit zum Nachdenken. Dann sage deine Sichtweise laut, ruhig, fest und selbstbewusst. Sei dir deines physischen, mentalen und emotionalen Zustands bewusst, wenn du dysreguliert wirst. Übe dich in Bewältigungsstrategien zur Selbstberuhigung und Selbstregulierung.

Wenn ein persönlicher Angriff oder ein herabwürdigender Kommentar gemacht wird, erkläre, dass das nicht in Ordnung ist und dass du das Gespräch beenden wirst, wenn das wieder passiert. Wenn es wieder vorkommt, kommuniziere, dass du mit dem Gespräch abgeschlossen hast und entferne dich. Manchmal ist es am besten, sich einfach zu weigern, sich darauf einzulassen.

Erkenne an, dass es in Ordnung ist, dass du intensive Gefühle hast. Deine Gefühle sind berechtigt. Es kann helfen, selbstbestätigende Affirmationen zu wiederholen wie „Meine Perspektive und meine Gefühle sind gültig. Nichts ist falsch an mir. Ich verdiene es, dass mir zugehört wird. Ich bin der Liebe würdig.“

Wenn es sich sicher anfühlt, kannst du die andere Person zu einem Gespräch darüber einladen, wie sie kommuniziert, wie es dich beeinflusst und wie du mit mehr Respekt und Freundlichkeit kommunizieren kannst. Ihr könnt besprechen, wie ihr euch gegenseitig abgrenzt und sogar einen Plan machen, was ihr tut, wenn ihr bemerkt, dass Gaslighting stattfindet.

Wenn es sich nicht sicher anfühlt, ein Gespräch über Gaslighting-Verhaltensweisen zu führen, lass es. Hol dir Unterstützung von anderen und baue dein soziales Unterstützungssystem auf.

Manchmal braucht es Abstand von der Person, die Gaslighting betreibt, um eine Perspektive zu bekommen. Es kann helfen, Unterstützung von einem Psychotherapeuten oder einer vertrauten Person zu suchen, die dir helfen kann, eine Perspektive zu gewinnen, bestimmte Vorfälle und deine Erfahrungen damit zu überprüfen und dich in deiner Wahrheit zu verankern. Wenn du häusliche Gewalt erlebst, ist es besonders wichtig, Hilfe aufzusuchen.

Wie du Gaslighting stoppen kannst, wenn du es selbst tust

Oft entwickelt sich Gaslighting im Laufe der Zeit, und die meisten Menschen, die Gaslighting betreiben, sind sich dessen nicht einmal bewusst. Gaslighting passiert, wie alles, in einem Spektrum: Es kann von Machtkämpfen in Beziehungen bis hin zu schwerem Missbrauch reichen.

Stop Gaslighting Illustrationen

Wenn du dich dabei ertappst, dass du die Gefühle und Perspektiven anderer entkräftest oder abtust, sie beschuldigst und kritisierst oder andere kontrollierende Verhaltensweisen an den Tag legst, solltest du einen Therapeuten aufsuchen, um individuelle Unterstützung und Beratung zu erhalten.

Wenn du feststellst, dass du der Gaslighter oder Missbraucher in deinen Beziehungen bist, ist der erste Schritt, das Gaslighting und die kontrollierenden Verhaltensweisen, die du anwendest, zu identifizieren und daran zu arbeiten, dir bewusst zu machen, wann und wie du Gaslighting betreibst.

Um den Ursachen des Gaslightings auf den Grund zu gehen, erforsche die Ereignisse, Traumata und Faktoren, die zu der Entwicklung des Gaslighting-Verhaltens geführt haben. Bedenke die Ängste und Befürchtungen, die zu einem geringen Selbstwertgefühl und dem Bedürfnis, andere zu kontrollieren, führen. Es kann hilfreich sein, dies mit der Unterstützung eines Therapeuten zu erforschen.

Bedenke die Auswirkungen, die Gaslighting auf deine gegenwärtigen und zukünftigen Beziehungen hat. Du musst die Verantwortung für dein Verhalten übernehmen, mit allen Entschuldigungen und Schuldzuweisungen aufhören und die Konsequenzen deines Handelns akzeptieren.

Ein wichtiger Schritt ist zu lernen, wie du dein Nervensystem regulieren und dich selbst beruhigen kannst, wenn du ängstlich bist und den Wunsch verspürst, Gaslighting zu betreiben. Übe, deine Gefühle zu akzeptieren und zu verfolgen, um Auslöser zu identifizieren, die dich zum Gaslighting bringen.

Identifiziere in Gesprächen kognitive Verzerrungen wie Schwarz oder Weiß und Alles-oder-Nichts-Denken. Erkenne, dass es bei fast allem eine Grauzone gibt. Übe dich darin, dich auf deine Gefühle zu konzentrieren und nicht darauf, wer Recht oder Unrecht hat.

Du kannst deine Kommunikation verbessern, indem du „Ich fühle“-Aussagen anstelle von „Du“-Aussagen verwendest. Übe, die Perspektive der anderen Person zu bestätigen. Du kannst dies tun, indem du sagst: „Ich kann verstehen, warum du das denkst“ oder „Deine Perspektive ist gültig.“ Übe dich im aktiven Zuhören und im Fühlen und Ausdrücken von Empathie.

Schließlich empfehle ich, an radikaler Akzeptanz zu arbeiten. Akzeptiere, dass du nicht kontrollieren kannst, was andere denken, wie sie fühlen oder wie sie sich verhalten. Und erinnere dich an deine Prioritäten! Ist es wichtiger, Recht zu haben oder eine liebevolle und respektvolle Beziehung zu pflegen?

Ich empfehle dir dringend, einen Psychologen aufzusuchen, wenn du feststellst, dass du einen geliebten Menschen oder andere mit Gaslighting behandelst. Es kann schwierig sein, tief verwurzelte Verhaltensweisen zu ändern, und es erfordert oft, die Form des emotionalen Missbrauchs oder Gaslighting anzusprechen, die du erlebt hast (vielleicht als Kind) oder andere traumatische Erfahrungen, die dich dazu gebracht haben, diese kontrollierenden Verhaltensweisen zu entwickeln.

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